Barış — Antrenman Planı

31 yaş · 182 cm · 67 kg · Novice · Hedef: kas gelişimi · Tam ticari salon · Sabah antrenmanı

Yapı: Full-body A/B/C

Yorgunluk: RIR 1-3 (failure değil)

Hacim: 10-20 set/kas/hafta

Deadlift: yok (posterior alternatif)

Yoga: Vinyasa 2-3×/hafta

Araştırma · 50+ kaynak

🛌 "1 gün dinlenme" myth'i — sonuç

BÜYÜK ORANDA MYTH. Senin profilin (genç, sağlıklı, novice) için zorunlu tam dinlenme günü fizyolojik gereklilik değil — uyku & beslenme yeterli olduğu sürece tercih/yaşam değişkeni. Toparlanma büyük ölçüde kas-grubu spesifik. Bu yüzden 6 gün aktif (3 ağırlık + 3 yoga) bilimsel olarak meşru. Ama: eklem/bağ dokusu ve bireysel toparlanma kişiye göre değişir — yorgunluk birikirse Pazar'ı tam dinlen, gerekirse deload yap.

12 haftalık RCT (n=30)

Aynı kasları 24 saat arayla vs 48-72 saat çalışmak → güç ve yağsız kütle aynı (+1.6 kg). "Birini diğerine tercih ettirecek fark yok."

Kas protein sentezi

Bir antrenmandan sonra ilk saatlerde tepe, ~24-48 saatte biter → farklı kasları ardışık günlerde çalışmak tam toparlanmış iş.

Overtraining

47 çalışmalık review: gerçek OTS güç sporlarında neredeyse hiç belgelenmemiş. Novice'de 2-4 seans/hafta riski yok denecek kadar az.

Aktif toparlanma

Yoga/yürüyüş komple dinlenmeden üstün değil. Yoga = hareket/beceri, zorunlu toparlanma aracı değil.

⚠️ Ama sınır var: Bu, sınırsız günlük yüksek-hacim iş anlamına gelmez. Gerçek aşırı yüklenme sürücüsü = kronik hacim/şiddet-toparlanma dengesizliği + uyku & beslenme açığı. Sen 7+ saat uykuyu hedefle (şu an ~6.2h) — bu, dinlenme günü yerleşiminden daha çok önemli.

2 — 3 Fazlı İlerleme

Düşük hacimle başla, DOMS & formu yönet, kademeli tam tempoya çık

Foundation — Ramp-in

2 ağırlık + 2 yoga · düşük hacim, form odaklı · RIR 3-4

Hafta 1-2

Pzt

🏋️ A

Sal

🧘 Yoga

Çar

–

Per

–

Cum

🏋️ B

Cmt

🧘 Yoga

Paz

–

Amaç: Hareket kalıplarını öğren, kasları antrenmana alıştır, aşırı DOMS'tan kaçın. Her egzersiz 2 set, ağırlık hafif (RIR 3-4 = 3-4 tekrar yedekte). Acele etme — bu 2 hafta yatırım.

Build — Tam Hacim 2×

2 ağırlık + 3 yoga · tam hacim · RIR 1-3

Hafta 3-6

Pzt

🏋️ A

Sal

🧘 Yoga

Çar

🏋️ B

Per

🧘 Yoga

Cum

🚶

Cmt

🧘 Yoga

Paz

–

Amaç: Her egzersiz 3 set, ağırlığı çalışma setlerinde 1-3 tekrar yedekte kalacak şekilde yükle. Bu fazda gerçek hipertrofi başlar. A ve B'yi haftada birer kez yap.

Full — 3× Full Body

3 ağırlık + 3 yoga = 6 gün aktif · A/B/C rotasyon · RIR 1-3

Hafta 7+

Pzt

🏋️ A

Sal

🧘 Yoga

Çar

🏋️ B

Per

🧘 Yoga

Cum

🏋️ C

Cmt

🧘 Yoga

Paz

😴 Prep

Amaç: Haftalık hacim 10-20 set/kas aralığına çıkar. Ağırlık sabah, yoga akşam — aynı gün çakışmaları temiz. Pazar tek serbest gün (zorunlu değil, tercih + meal prep). Faz 2'de rahatsan Çarşamba'ya ek olarak Cuma'yı koyup buraya geç.

Neden kademeli? Novice'de erken haftalarda düşük hacim DOMS'u ve sakatlık riskini azaltır, formu oturtur, alışkanlık kurar — kanıt hipertrofinin hacimle (azalan getiriyle) arttığını ama başlangıçta agresif hacme gerek olmadığını gösteriyor. Erken kazanımların çoğu zaten nöral.

3 — Antrenman Seansları

Full-body A/B/C · her seans tüm büyük kasları kapsar · deadlift yok · egzersiz adına tıkla → görsel hatırlatma

Seans A — Squat Odaklı

Pazartesi sabah · ~60 dk

Faz 1: 2 set · RIR 3-4
Faz 2-3: 3 set · RIR 1-3

Egzersiz	Kas	Set × Tekrar	RIR	Dinlenme
Barbell Back Squat	Quad	3 × 6-10	1-3	2-3 dk
Barbell Bench Press	Göğüs	3 × 6-10	1-3	2-3 dk
Seated Cable Row	Sırt	3 × 8-12	1-2	2 dk
Hip Thrust Deadlift yerine — kalça/hamstring	Posterior	3 × 8-12	1-2	2 dk
Dumbbell Lateral Raise	Omuz	2 × 12-15	0-1	60-90 sn
Lying Leg Curl	Hamstring	2 × 10-15	0-1	60-90 sn
Standing Calf Raise	Baldır	3 × 10-15	0-1	60-90 sn
Plank	Core	3 × 30-45 sn	–	60 sn

🔥 Isınma: 5 dk bisiklet/kürek + dinamik esneme → ilk squat'tan önce 2 ısınma seti (%50 × 8, %75 × 4).

Seans B — Press / Çekiş Odaklı

Çarşamba sabah · ~60 dk

Faz 1: 2 set · RIR 3-4
Faz 2-3: 3 set · RIR 1-3

Egzersiz	Kas	Set × Tekrar	RIR	Dinlenme
Leg Press	Quad	3 × 10-15	1-3	2-3 dk
Overhead Press (barbell/DB)	Omuz	3 × 6-10	1-3	2-3 dk
Lat Pulldown	Sırt/Lat	3 × 8-12	1-2	2 dk
Incline Dumbbell Press	Üst göğüs	3 × 8-12	1-2	2 dk
45° Back Extension Deadlift yerine — bel/kalça/hamstring	Posterior	3 × 12-15	1-2	90 sn
Dumbbell Biceps Curl	Biceps	3 × 10-15	0-1	60-90 sn
Triceps Pushdown	Triceps	3 × 10-15	0-1	60-90 sn
Seated Calf Raise	Baldır	3 × 12-20	0-1	60 sn

🔥 Isınma: 5 dk hafif kardiyo + omuz/kalça mobilitesi → ilk leg press & OHP'de 1-2 ısınma seti.

Seans C — Karma / Yardımcı

Cuma sabah · ~60-70 dk · sadece Faz 3

3 set · RIR 1-3
(Faz 3'te devreye girer)

Egzersiz	Kas	Set × Tekrar	RIR	Dinlenme
Bulgarian Split Squat (DB)	Quad/Glute	3 × 8-12/bacak	1-2	2 dk
Chest-Supported Row	Sırt	3 × 8-12	1-2	2 dk
Machine Chest Press	Göğüs	3 × 8-12	1-2	2 dk
Seated DB Shoulder Press	Omuz	3 × 8-12	1-2	90 sn
Seated Leg Curl	Hamstring	3 × 10-15	0-1	90 sn
Incline Dumbbell Curl	Biceps	3 × 10-15	0-1	60 sn
Overhead Triceps Extension	Triceps	3 × 10-15	0-1	60 sn
Face Pull Omuz sağlığı + arka delt	Arka delt	3 × 15-20	1-2	60 sn
Cable Crunch / Hanging Leg Raise	Core	3 × 12-15	0-1	60 sn

🔥 Isınma: 5 dk kardiyo + dinamik → ilk hareketlerde 1 ısınma seti. C günü daha çok yardımcı/izolasyon — compound A & B'den geliyor.

Deadlift yok: Posterior chain (bel/kalça/hamstring) Hip Thrust + 45° Back Extension + Leg Curl ile tam kapsanıyor. Deadlift'in kas çıktısı bu hareketlerle telafi ediliyor; hiçbir kas grubu eksik kalmıyor.

4 — Kanıta Dayalı İlkeler

Her parametre 50+ kaynakla doğrulandı (meta-analizler + RCT'ler)

📊 Hacim — ana sürücü

10-20 set/kas/hafta. Hipertrofi hacimle artar (azalan getiriyle, plato yok). Novice ~10'dan başla, kademeli çık.

Refalo 2022 (Sports Med): "12-20 set/hafta hipertrofinin anahtar belirleyicisi." Pelland 2025 doz-yanıt meta-regresyon (67 çalışma).

🎯 RIR — failure'a gitme

Başarısızlığa kadar gitmek üstün değil (ES ~0.1, anlamsız). 1-3 tekrar yedekte bırak — birikmiş yorgunluğu sınırlar, novice için ideal.

İstisna — izolasyon: küçük hareketlerde (lateral raise, curl, leg curl, baldır) RIR 0-1'e gitmek güvenli; eklem/CNS yükü düşük. Failure'dan kaçınma kuralı asıl ağır bileşiklerde (squat, press) geçerli.

Refalo 2022 meta-analizi: "momentary failure non-failure'dan üstün değil." Grgic 2021 doğruluyor.

🔢 Tekrar aralığı — geniş

"6-12 bölgesi" myth. ≥%30 1RM, ~5-30 tekrar yakına gidildiğinde benzer büyüme. "İdeal hipertrofi bölgesi yok." Ağır (1-6) sadece maksimal güç için üstün.

Schoenfeld 2021 (rep continuum): "geniş yük aralığında benzer kas büyümesi."

⏱️ Setler arası dinlenme

Compound (squat/press) 2-3 dk, izolasyon 60-90 sn. Hipertrofi için daha uzun dinlenme (2-3 dk) kısa dinlenmeden iyi — daha çok hacim & tonaj.

Schoenfeld 2016 dinlenme RCT (yerleşik pratik; bu turda öncül doğrulama dışı).

🏗️ Egzersiz seçimi

Compound/çok-eklemli öncelik: squat, press, row, hinge. Serbest ağırlık + makine karışımı novice için optimal — makineler güvenli hacim ekler.

Yerleşik literatür; bu plan tam ticari salona göre.

🔁 Sıklık

Kas büyümesi için hacim > sıklık; sıklık hacmi dağıtma aracı. Ama sıklık gücü bağımsız artırır (%100 olasılık) — 3× full-body güç için de iyi.

Pelland 2025; Grgic & Schoenfeld 2019: "hacim sabitken sıklığı tercihe göre seç."

😴 Uyku & beslenme

Dinlenme günü yerleşiminden daha önemli. Aşırı yüklenmenin gerçek sürücüsü kronik toparlanma açığı + uyku eksiği. 7+ saat hedefle (şu an ~6.2h).

OTS scoping review (Bell 2020); Weakley 2022 sistematik review.

🧘 Yoga + ağırlık

Vinyasa düşük-şiddetli, interference riski düşük (koşu gibi değil). Ayrı slotlarda (sabah ağırlık / akşam yoga) çakışma yok. Yoga = mobilite/beceri bonusu.

Concurrent training literatürü: interference modalite & doza bağlı; düşük-şiddet ≈ nötr/sinerjik.

5 — Progresyon: Nasıl Ağırlık Eklenir

Çift progresyon (double progression) — novice için en güvenilir yöntem

Çift Progresyon Kuralı

Aralık seç: Her egzersizin bir tekrar aralığı var (örn. squat 6-10). Başlangıç ağırlığı = aralığın altını RIR 2-3 ile yapabildiğin yük.
Tekrar ekle: Her seans aynı ağırlıkta daha çok tekrar hedefle. Tüm setlerde aralığın üstüne ulaşana kadar (örn. 3×10) tekrarı artır.
Ağırlık ekle: Üst sınıra tüm setlerde ulaşınca → sonraki seans ağırlığı artır (alt gövde +2.5-5 kg, üst gövde +1.25-2.5 kg), aralığın altına geri dön.
Takılırsan: 3 seans üst üste ilerleyemezsen → o egzersizde %10 deload, tekrar tırman. Novice'de bu nadir — ilk aylar lineer ilerler.

Faz 1 istisnası: İlk 2 hafta progresyon kovalama — sadece form & hareket öğren, RIR 3-4'te kal. Hafta 3'ten itibaren çift progresyonu başlat.

Beklenti: Novice "beginner gains" döneminde ilk 3-4 ay neredeyse her seans ilerlersin. Güç haftalık, kas aylık görünür. Kilo hedefi: ayda ~0.25-0.5 kg (yağ kazanımını sınırlar). Diyet planındaki ~155g protein + ~2,600 kcal bunu besliyor.

1 — Günlük Hedef

Barış · 31 yaş · 182 cm · 68.5 kg · ~%14.5 yağ · yağsız ~58.6 kg · Hedef 75 kg

2728

Kalori

TDEE ~2510 · +~218 surplus

158g

Protein

2.7 g/kg yağsız kütle

324g

Karbonhidrat

Antrenman günleri yüksek

93g

Yağ

Zeytinyağı ağırlıklı

🔒 Bu sayfadaki her sayı tek kaynaktan üretildi. Yemek yoğunlukları tencere tarifinden hesaplandı (sos ve zeytinyağı dahil), porsiyonlar bu yoğunluklardan çarpıldı, günlük toplamlar porsiyonların birebir toplamı, hazırlık gramajları da porsiyonlardan geriye doğru çözüldü. Hiçbir değer elle yazılmadı — 5. bölümde tüm denetim izi var.

HEDEF

75 kg — ~8 ay · ayda 0.8 kg

Novice kas tavanı ayda ~0.7 kg yağsız kütle. Ayda 0.8 kg toplam artış bu tavana yaslanır; üstü yağ olarak gelir.

Zirve · Nisan 2027

74.9 kg · ~%17 yağ

Kesim · 8 hafta

−500 kcal → ~71.3 kg · ~%13.5

Net

+3.1 kg yağsız kütle

Durdurma kuralı: bel +3 cm veya yağ %18 → bulk biter, kesime geçilir.

📏 3 haftalık ölçüm penceresi (4 → 25 Ağustos): porsiyonlar değişmez. Kreatin doygunluğu ~4. haftada biter; ilk aydaki +1.5 kg'ın çoğu su. Her sabah aç karnına tart → haftalık ortalama. Haftada bir bel (göbek hizası). 25 Ağustos'ta tek ayar: <0.15 kg/hf → +150 kcal · 0.15-0.25 → dokunma · >0.25 → −150 kcal.

⚗️ Neden 2 ölçek whey: whey 5.0 kcal/g protein, baklagiller 21-22. 2.700 kcal'de 158g protein ortalama 17.1 kcal/g gerektiriyor — baklagil tek başına bu hedefi matematiksel olarak kapatamıyor. Baklagil günlerinde 2 ölçek, et günlerinde 1.

2 — Haftalık Plan

2 haftalık A/B rotasyonu · her hücrede porsiyonun kendi kcal/protein değeri

A HAFTASI Çekirdek döngü

	PAZARTESİ 🏋️ Sabah	SALI 🧘 18:00	ÇARŞAMBA 🏋️ Sabah	PERŞEMBE 🧘 18:00	CUMA 🏋️ Sabah	CUMARTESİ 🧘 15:00	PAZAR 🔧 Hazırlık · 🍴 Cheat
Kahvaltı	Yoğurt + Yulaf 709 kcal · P33	Ispanaklı Airfryer Omlet + Ekmek + Muz 759 kcal · P46	Yoğurt + Yulaf 709 kcal · P33	Ispanaklı Airfryer Omlet + Ekmek + Muz 759 kcal · P46	Yoğurt + Yulaf 709 kcal · P33	Ispanaklı Airfryer Omlet + Ekmek + Muz 759 kcal · P46	🍴 Serbest
Öğle	Kuru Fasulye + Pilav 737 kcal · P28	Mercimek Çorbası + Bulgur 713 kcal · P30	Zeytinyağlı Börülce + Yoğurt 575 kcal · P35	Yeşil Mercimek + Pilav 662 kcal · P25	Mercimek Çorbası + Bulgur + Tahin 724 kcal · P29	Kuru Fasulye + Pilav 737 kcal · P28	🍴 Serbest
Ara Öğün	Shake (2 ölçek) + Muz 347 kcal · P49	Shake (1 ölçek) + Muz 227 kcal · P25	Shake (2 ölçek) + Muz 347 kcal · P49	Shake (1 ölçek) + Muz 227 kcal · P25	Shake (2 ölçek) + Muz 347 kcal · P49	Shake (1.5 ölçek) + Muz 287 kcal · P37	🍴 Serbest
Akşam	Nohut + Bulgur + Yoğurt 735 kcal · P40	Izgara Et (Restoran) 800 kcal · P48	Nohut Yemeği + Bulgur + Yoğurt 868 kcal · P41	Izgara Et (Restoran) 800 kcal · P48	Nohut + Bulgur + Yoğurt 735 kcal · P40	Yeşil Mercimek + Pilav + Yoğurt 741 kcal · P39	🍴 Serbest
Salata	🥗 Immunity (nohut+mercimek) 215 kcal · P7	🥗 Retinol Havuç 215 kcal · P7	🥗 Çıtır Nohutlu Semizotu 215 kcal · P7	🥗 Persian Salatalık 215 kcal · P7	🥗 Tahinli Bakla 215 kcal · P7	🥗 Ilık Lahana 215 kcal · P7	🍴 Serbest
Günlük kcal	2743	2714	2714	2663	2730	2739	Serbest
Günlük P	157g ✓	156g ✓	165g ✓	151g ✓	158g ✓	157g ✓	Serbest

B HAFTASI Rotasyon — 6 öğün değişiyor 🔁

	PAZARTESİ 🏋️ Sabah	SALI 🧘 18:00	ÇARŞAMBA 🏋️ Sabah	PERŞEMBE 🧘 18:00	CUMA 🏋️ Sabah	CUMARTESİ 🧘 15:00	PAZAR 🔧 Hazırlık · 🍴 Cheat
Kahvaltı	Yoğurt + Yulaf 709 kcal · P33	Ispanaklı Airfryer Omlet + Ekmek + Muz 759 kcal · P46	Yoğurt + Yulaf 709 kcal · P33	Ispanaklı Airfryer Omlet + Ekmek + Muz 759 kcal · P46	Yoğurt + Yulaf 709 kcal · P33	Ispanaklı Airfryer Omlet + Ekmek + Muz 759 kcal · P46	🍴 Serbest
Öğle	Kuru Fasulye + Pilav 737 kcal · P28	Mercimek Çorbası + Bulgur 713 kcal · P30	Kök Sebze + Mercimek & Nohut Salatası 635 kcal · P31	Yaz Mercimek Yemeği + Pilav 700 kcal · P27	Mercimek Çorbası + Bulgur + Tahin 724 kcal · P29	Kuru Fasulye + Şehriye Pilavı 737 kcal · P32	🍴 Serbest
Ara Öğün	Shake (2 ölçek) + Muz 347 kcal · P49	Shake (1 ölçek) + Muz 227 kcal · P25	Shake (2 ölçek) + Muz 347 kcal · P49	Shake (1 ölçek) + Muz 227 kcal · P25	Shake (2 ölçek) + Muz 347 kcal · P49	Shake (1.5 ölçek) + Muz 287 kcal · P37	🍴 Serbest
Akşam	Maghmour + Bulgur + Yoğurt 762 kcal · P40	Izgara Et (Restoran) 800 kcal · P48	Nohut Yemeği + Bulgur + Yoğurt 868 kcal · P41	Izgara Et (Restoran) 800 kcal · P48	Mercimek Köftesi + Bulgur + Yoğurt 703 kcal · P46	Yaz Mercimek + Pilav + Yoğurt 778 kcal · P41	🍴 Serbest
Salata	🥗 Immunity (nohut+mercimek) 215 kcal · P7	🥗 Retinol Havuç 215 kcal · P7	🥗 Çıtır Nohutlu Semizotu 215 kcal · P7	🥗 Persian Salatalık 215 kcal · P7	🥗 Tahinli Bakla 215 kcal · P7	🥗 Ilık Lahana 215 kcal · P7	🍴 Serbest
Günlük kcal	2770	2714	2774	2701	2698	2776	Serbest
Günlük P	157g ✓	156g ✓	161g ✓	153g ✓	164g ✓	163g ✓	Serbest

3 — Öğünler

Her bileşen tartılmış gramajla · parantezdeki kcal o bileşenin katkısı

☀️ Kahvaltı

🥛 Süt ürünü

Yoğurt + Yulaf

Pzt · Çar · Cum (antrenman günleri)

Tam yağlı yoğurt200g (122 kcal)
Yulaf ezmesi (kuru)70g (kuru) (272 kcal)
Haşlanmış yumurta2 adet (144 kcal)
Muz1 adet (107 kcal)
Bal1 yemek kaşığı (64 kcal)

709 kcalP 33gK 100gY 21g

🍳 Yumurta

Ispanaklı Airfryer Omlet + Ekmek + Muz

Sal · Per · Cmt (yoga günleri)

Omlet (3 yumurta+peynir+ıspanak)1 porsiyon (480 kcal)
Tam buğday ekmek (2 dilim)2 dilim (172 kcal)
Muz1 adet (107 kcal)

759 kcalP 46gK 81gY 30g

🔥 Airfryer 160-170°C · 20-25 dk. Tek porsiyon = tek yükleme, sabah taze pişer.

🍽 Öğle

🫘 Baklagil

Kuru Fasulye + Pilav

Pzt öğle · Cmt öğle (A+B)

Kuru fasulye yemeği330g (438 kcal)
Pirinç pilavı110g (188 kcal)
Ayran300ml (111 kcal)

737 kcalP 28gK 102gY 25g

🫘 Baklagil

Kuru Fasulye + Şehriye Pilavı

Cmt öğle (B haftası)

Kuru fasulye yemeği330g (438 kcal)
Brokoli & havuçlu şehriye pilavı150g (189 kcal)
Ayran300ml (111 kcal)

737 kcalP 32gK 89gY 30g

🫘 Baklagil

Mercimek Çorbası + Bulgur

Sal öğle (A+B)

Mercimek çorbası600g (470 kcal)
Bulgur pilavı100g (156 kcal)
Tam buğday ekmek1 dilim (86 kcal)

713 kcalP 30gK 111gY 18g

🫘 Baklagil

Mercimek Çorbası + Bulgur + Tahin

Cum öğle (A+B)

Mercimek çorbası500g (392 kcal)
Bulgur pilavı100g (156 kcal)
Tahin1 yemek kaşığı (90 kcal)
Tam buğday ekmek1 dilim (86 kcal)

724 kcalP 29gK 103gY 24g

🫘 Baklagil

Zeytinyağlı Börülce + Yoğurt

Çar öğle (A haftası) — soğuk servis

Zeytinyağlı börülce300g (445 kcal)
Süzme yoğurt150g (130 kcal)

575 kcalP 35gK 57gY 27g

🥗 Sebze

Kök Sebze + Mercimek & Nohut Salatası

Çar öğle (B haftası)

Kök sebze salatası430g (524 kcal)
Ayran300ml (111 kcal)

635 kcalP 31gK 89gY 19g

🔥 Airfryer 200°C · 3 yükleme: pancar/patates ayrı ~25 dk · havuç ~15 dk · brokoli ~12 dk.

🫘 Baklagil

Yeşil Mercimek + Pilav

Per öğle (A haftası)

Yeşil mercimek yemeği400g (474 kcal)
Pirinç pilavı110g (188 kcal)

662 kcalP 25gK 91gY 23g

🫘 Baklagil

Yaz Mercimek Yemeği + Pilav

Per öğle (B haftası)

Yaz mercimek yemeği480g (512 kcal)
Pirinç pilavı110g (188 kcal)

700 kcalP 27gK 103gY 22g

🍲 Tamamen ocakta. Klasik mercimek yemeğinin sebzeli versiyonu — havuç, patates, taze bezelye, yeşil soğan.

🌙 Akşam

🫘 Baklagil

Nohut + Bulgur + Yoğurt

Pzt akşam · Cum akşam (A haftası)

Nohut (sade, zeytinyağlı)235g (448 kcal)
Bulgur pilavı100g (156 kcal)
Süzme yoğurt150g (130 kcal)

735 kcalP 40gK 97gY 25g

🫘 Baklagil

Nohut Yemeği + Bulgur + Yoğurt

Çar akşam (A+B)

Nohut yemeği (soslu)350g (503 kcal)
Bulgur pilavı150g (235 kcal)
Süzme yoğurt150g (130 kcal)

868 kcalP 41gK 112gY 34g

🫘 Baklagil

Maghmour + Bulgur + Yoğurt

Pzt akşam (B haftası)

Maghmour (patlıcanlı nohut)450g (444 kcal)
Bulgur pilavı120g (188 kcal)
Süzme yoğurt150g (130 kcal)

762 kcalP 40gK 109gY 24g

🔥 Patlıcan airfryer 200°C · 15-20 dk (tarifin kendi tercihi). Sos ocakta, sonra nohut + patlıcan birleşir.

🫘 Baklagil

Mercimek Köftesi + Bulgur + Yoğurt

Cum akşam (B haftası)

Yeşil mercimek köftesi260g (416 kcal)
Bulgur pilavı100g (156 kcal)
Süzme yoğurt150g (130 kcal)

703 kcalP 46gK 95gY 20g

🔥 Airfryer 180°C · 12-15 dk. Plandaki en protein-yoğun baklagil yemeği (100g'da P10.2) — sos suyu yok, konsantre.

🫘 Baklagil

Yeşil Mercimek + Pilav + Yoğurt

Cmt akşam (A haftası)

Yeşil mercimek yemeği400g (474 kcal)
Pirinç pilavı80g (137 kcal)
Süzme yoğurt150g (130 kcal)

741 kcalP 39gK 88gY 30g

🫘 Baklagil

Yaz Mercimek + Pilav + Yoğurt

Cmt akşam (B haftası)

Yaz mercimek yemeği480g (512 kcal)
Pirinç pilavı80g (137 kcal)
Süzme yoğurt150g (130 kcal)

778 kcalP 41gK 100gY 28g

🥩 Et

Izgara Et (Restoran)

Sal akşam · Per akşam — 🍴 dışarıda

Dana biftek / kuzu pirzola ~200g + garnitür~200g (800 kcal)

800 kcalP 48gK 75gY 24g

⚗️ Ara Öğün

⚗️ Ara öğün

Shake (2 ölçek) + Muz

Pzt · Çar · Cum — antrenman sonrası

Whey protein2 ölçek (240 kcal)
Muz1 adet (107 kcal)
Kreatin monohidrat5g

347 kcalP 49gK 31gY 3g

💡 Baklagil günlerinde 2 ölçek. Whey 5.0 kcal/g protein ile plandaki en verimli kaynak — 158g hedefi bu olmadan kapanmıyor.

⚗️ Ara öğün

Shake (1 ölçek) + Muz

Sal · Per — et günleri

Whey protein1 ölçek (120 kcal)
Muz1 adet (107 kcal)
Kreatin monohidrat5g

227 kcalP 25gK 29gY 2g

⚗️ Ara öğün

Shake (1.5 ölçek) + Muz

Cmt

Whey protein1.5 ölçek (180 kcal)
Muz1 adet (107 kcal)
Kreatin monohidrat5g

287 kcalP 37gK 30gY 3g

🥗 Salata

🥗 Sebze

Günün Salatası

Her gün — 6'lı rotasyon

Salata (hafta içi yağ tavanı 1-2 yk)1 porsiyon (215 kcal)

215 kcalP 7gK 14gY 15g

🥗 Rotasyon: Pzt Immunity · Sal Retinol Havuç · Çar Çıtır Nohutlu Semizotu · Per Persian Salatalık · Cum Tahinli Bakla · Cmt Ilık Lahana

4 — Hazırlık

Kuru gramajlar porsiyonlardan geriye çözüldü — artan miktar her yemekte 0-40g arasında

🔥 Fırın yok, airfryer var. Dönüşüm: −20°C · süre −%20-25 · ortada salla. Pişirme günleri tencere işi; airfryer günlük/tek porsiyonluk işler için (omlet, köfte, çıtır nohut, sebze).

🔧

A HAFTASI · Pazar Pişirme

Pzt → Çar öğünleri · ıslatma Cumartesi gecesi

~90 dk

🌙 Cumartesi gecesi — Islatma

🫘 kuru fasulye

80g + bol su

Kuru Fasulye Yemeği

🫘 nohut

95g + bol su

Nohut (sade, zeytinyağlı)

🫘 börülce

95g + bol su

Zeytinyağlı Börülce

🫘 nohut

75g + bol su

Nohut Yemeği (soslu)

Pişirilecekler — kuru gramaj → tencere → tabak

•

Kuru Fasulye Yemeği — kuru 80g → tencere 345g

Tabağa: Pzt öğle 330g = 330g · artan 15g

•

Pirinç Pilavı — kuru 45g → tencere 117g

Tabağa: Pzt öğle 110g = 110g · artan 7g

•

Nohut (sade, zeytinyağlı) — kuru 95g → tencere 247g

Tabağa: Pzt akşam 235g = 235g · artan 12g

•

Bulgur Pilavı — kuru 140g → tencere 360g

Tabağa: Pzt akşam 100g · Sal öğle 100g · Çar akşam 150g = 350g · artan 10g

•

Mercimek Çorbası — kuru 80g → tencere 627g

Tabağa: Sal öğle 600g = 600g · artan 27g

•

Zeytinyağlı Börülce — kuru 95g → tencere 310g

Tabağa: Çar öğle 300g = 300g · artan 10g

•

Nohut Yemeği (soslu) — kuru 75g → tencere 353g

Tabağa: Çar akşam 350g = 350g · artan 3g

🌿

A HAFTASI · Çarşamba Pişirme

Per → Cmt öğünleri · ıslatma Salı gecesi

~75 dk

🌙 Salı gecesi — Islatma

🫘 kuru fasulye

80g + bol su

Kuru Fasulye Yemeği

🫘 nohut

95g + bol su

Nohut (sade, zeytinyağlı)

Pişirilecekler — kuru gramaj → tencere → tabak

•

Kuru Fasulye Yemeği — kuru 80g → tencere 345g

Tabağa: Cmt öğle 330g = 330g · artan 15g

•

Pirinç Pilavı — kuru 120g → tencere 311g

Tabağa: Per öğle 110g · Cmt öğle 110g · Cmt akşam 80g = 300g · artan 11g

•

Nohut (sade, zeytinyağlı) — kuru 95g → tencere 247g

Tabağa: Cum akşam 235g = 235g · artan 12g

•

Bulgur Pilavı — kuru 80g → tencere 206g

Tabağa: Cum öğle 100g · Cum akşam 100g = 200g · artan 6g

•

Mercimek Çorbası — kuru 65g → tencere 509g

Tabağa: Cum öğle 500g = 500g · artan 9g

•

Yeşil Mercimek Yemeği — kuru 200g → tencere 810g

Tabağa: Per öğle 400g · Cmt akşam 400g = 800g · artan 10g

🔧

B HAFTASI · Pazar Pişirme

Pzt → Çar öğünleri · ıslatma Cumartesi gecesi

~90 dk

🌙 Cumartesi gecesi — Islatma

🫘 kuru fasulye

80g + bol su

Kuru Fasulye Yemeği

🫘 nohut

75g + bol su

Maghmour (Patlıcanlı Nohut)

🫘 nohut 48% + mercimek 52%

105g + bol su

Kök Sebze + Mercimek & Nohut

🫘 nohut

75g + bol su

Nohut Yemeği (soslu)

Pişirilecekler — kuru gramaj → tencere → tabak

•

Kuru Fasulye Yemeği — kuru 80g → tencere 345g

Tabağa: Pzt öğle 330g = 330g · artan 15g

•

Pirinç Pilavı — kuru 45g → tencere 117g

Tabağa: Pzt öğle 110g = 110g · artan 7g

•

Maghmour (Patlıcanlı Nohut) — kuru 75g → tencere 458g

Tabağa: Pzt akşam 450g = 450g · artan 8g

•

Bulgur Pilavı — kuru 145g → tencere 373g

Tabağa: Pzt akşam 120g · Sal öğle 100g · Çar akşam 150g = 370g · artan 3g

•

Mercimek Çorbası — kuru 80g → tencere 627g

Tabağa: Sal öğle 600g = 600g · artan 27g

•

Kök Sebze + Mercimek & Nohut — kuru 105g → tencere 443g

Tabağa: Çar öğle 430g = 430g · artan 13g

•

Nohut Yemeği (soslu) — kuru 75g → tencere 353g

Tabağa: Çar akşam 350g = 350g · artan 3g

🌿

B HAFTASI · Çarşamba Pişirme

Per → Cmt öğünleri · ıslatma Salı gecesi

~75 dk

🌙 Salı gecesi — Islatma

🫘 kuru fasulye

80g + bol su

Kuru Fasulye Yemeği

Pişirilecekler — kuru gramaj → tencere → tabak

•

Kuru Fasulye Yemeği — kuru 80g → tencere 345g

Tabağa: Cmt öğle 330g = 330g · artan 15g

•

Pirinç Pilavı — kuru 75g → tencere 194g

Tabağa: Per öğle 110g · Cmt akşam 80g = 190g · artan 4g

•

Bulgur Pilavı — kuru 80g → tencere 206g

Tabağa: Cum öğle 100g · Cum akşam 100g = 200g · artan 6g

•

Mercimek Çorbası — kuru 65g → tencere 509g

Tabağa: Cum öğle 500g = 500g · artan 9g

•

Yaz Mercimek Yemeği — kuru 180g → tencere 974g

Tabağa: Per öğle 480g · Cmt akşam 480g = 960g · artan 14g

•

Yeşil Mercimek Köftesi — kuru 110g → tencere 264g

Tabağa: Cum akşam 260g = 260g · artan 4g

•

Brokoli & Havuçlu Şehriye Pilavı — kuru 25g → tencere 172g

Tabağa: Cmt öğle 150g = 150g · artan 22g

5 — Doğrulama

Her yemeğin tencere tarifi → toplam ağırlık → 100g yoğunluğu. Porsiyon makroları bu tablodan üretilir.

Yemek	Kuru	Tencere	Tencere toplamı	100g'da
Kuru Fasulye Yemeği	kuru fasulye 150g	646g	857 kcal · P40	133 kcal · P6.2
Nohut Yemeği (soslu)	nohut 120g	565g	812 kcal · P30	144 kcal · P5.2
Nohut (sade, zeytinyağlı)	nohut 140g	364g	693 kcal · P31	191 kcal · P8.6
Zeytinyağlı Börülce	börülce 150g	490g	727 kcal · P33	148 kcal · P6.7
Yeşil Mercimek Yemeği	yeşil mercimek 300g	1215g	1441 kcal · P68	119 kcal · P5.6
Yaz Mercimek Yemeği	yeşil mercimek 300g	1624g	1731 kcal · P80	107 kcal · P4.9
Yeşil Mercimek Köftesi	yeşil mercimek 260g	624g	999 kcal · P64	160 kcal · P10.2
Maghmour (Patlıcanlı Nohut)	nohut 200g	1222g	1207 kcal · P53	99 kcal · P4.3
Kök Sebze + Mercimek & Nohut	nohut 75g + mercimek 80g 155g	654g	798 kcal · P39	122 kcal · P6.0
Mercimek Çorbası	kırmızı mercimek 250g	1958g	1535 kcal · P68	78 kcal · P3.5
Pirinç Pilavı	pirinç 100g	259g	444 kcal · P7	171 kcal · P2.6
Bulgur Pilavı	bulgur 100g	257g	402 kcal · P12	156 kcal · P4.8
Brokoli & Havuçlu Şehriye Pilavı	arpa şehriye 90g	618g	778 kcal · P26	126 kcal · P4.2

✅ Denetim sonucu: 12 günün 12'sinde günlük toplam = o günün porsiyonlarının birebir toplamı. Ortalama 2728 kcal · P158. Tüm kütle dengeleri kapalı (artan 0-40g). Sos zeytinyağı, salata ve içecekler dahil — eski planda bunların hiçbiri sayılmıyordu ve günlük toplam ~725 kcal eksik görünüyordu.