Barış — Antrenman Planı
31 yaş · 182 cm · 67 kg · Novice · Hedef: kas gelişimi · Tam ticari salon · Sabah antrenmanı
Yapı: Full-body A/B/C
Yorgunluk: RIR 1-3 (failure değil)
Hacim: 10-20 set/kas/hafta
Deadlift: yok (posterior alternatif)
Yoga: Vinyasa 2-3×/hafta
Araştırma · 50+ kaynak
🛌 "1 gün dinlenme" myth'i — sonuç
BÜYÜK ORANDA MYTH. Senin profilin (genç, sağlıklı, novice) için zorunlu tam dinlenme günü fizyolojik gereklilik değil — uyku & beslenme yeterli olduğu sürece tercih/yaşam değişkeni. Toparlanma büyük ölçüde kas-grubu spesifik. Bu yüzden 6 gün aktif (3 ağırlık + 3 yoga) bilimsel olarak meşru. Ama: eklem/bağ dokusu ve bireysel toparlanma kişiye göre değişir — yorgunluk birikirse Pazar'ı tam dinlen, gerekirse deload yap.
12 haftalık RCT (n=30)
Aynı kasları 24 saat arayla vs 48-72 saat çalışmak → güç ve yağsız kütle aynı (+1.6 kg). "Birini diğerine tercih ettirecek fark yok."
Kas protein sentezi
Bir antrenmandan sonra ilk saatlerde tepe, ~24-48 saatte biter → farklı kasları ardışık günlerde çalışmak tam toparlanmış iş.
Overtraining
47 çalışmalık review: gerçek OTS güç sporlarında neredeyse hiç belgelenmemiş. Novice'de 2-4 seans/hafta riski yok denecek kadar az.
Aktif toparlanma
Yoga/yürüyüş komple dinlenmeden üstün değil. Yoga = hareket/beceri, zorunlu toparlanma aracı değil.
2 — 3 Fazlı İlerleme
Düşük hacimle başla, DOMS & formu yönet, kademeli tam tempoya çık
1
Foundation — Ramp-in
2 ağırlık + 2 yoga · düşük hacim, form odaklı · RIR 3-4
Hafta 1-2
Amaç: Hareket kalıplarını öğren, kasları antrenmana alıştır, aşırı DOMS'tan kaçın. Her egzersiz 2 set, ağırlık hafif (RIR 3-4 = 3-4 tekrar yedekte). Acele etme — bu 2 hafta yatırım.
2
Build — Tam Hacim 2×
2 ağırlık + 3 yoga · tam hacim · RIR 1-3
Hafta 3-6
Amaç: Her egzersiz 3 set, ağırlığı çalışma setlerinde 1-3 tekrar yedekte kalacak şekilde yükle. Bu fazda gerçek hipertrofi başlar. A ve B'yi haftada birer kez yap.
3
Full — 3× Full Body
3 ağırlık + 3 yoga = 6 gün aktif · A/B/C rotasyon · RIR 1-3
Hafta 7+
Amaç: Haftalık hacim 10-20 set/kas aralığına çıkar. Ağırlık sabah, yoga akşam — aynı gün çakışmaları temiz. Pazar tek serbest gün (zorunlu değil, tercih + meal prep). Faz 2'de rahatsan Çarşamba'ya ek olarak Cuma'yı koyup buraya geç.
Neden kademeli? Novice'de erken haftalarda düşük hacim DOMS'u ve sakatlık riskini azaltır, formu oturtur, alışkanlık kurar — kanıt hipertrofinin hacimle (azalan getiriyle) arttığını ama başlangıçta agresif hacme gerek olmadığını gösteriyor. Erken kazanımların çoğu zaten nöral.
3 — Antrenman Seansları
Full-body A/B/C · her seans tüm büyük kasları kapsar · deadlift yok · egzersiz adına tıkla → görsel hatırlatma
A
Seans A — Squat Odaklı
Pazartesi sabah · ~60 dk
Faz 1: 2 set · RIR 3-4
Faz 2-3: 3 set · RIR 1-3
| Egzersiz | Kas | Set × Tekrar | RIR | Dinlenme |
|---|
| Quad | 3 × 6-10 | 1-3 | 2-3 dk |
| Göğüs | 3 × 6-10 | 1-3 | 2-3 dk |
| Sırt | 3 × 8-12 | 1-2 | 2 dk |
Deadlift yerine — kalça/hamstring | Posterior | 3 × 8-12 | 1-2 | 2 dk |
| Omuz | 2 × 12-15 | 0-1 | 60-90 sn |
| Hamstring | 2 × 10-15 | 0-1 | 60-90 sn |
| Baldır | 3 × 10-15 | 0-1 | 60-90 sn |
| Core | 3 × 30-45 sn | – | 60 sn |
🔥 Isınma: 5 dk bisiklet/kürek + dinamik esneme → ilk squat'tan önce 2 ısınma seti (%50 × 8, %75 × 4).
B
Seans B — Press / Çekiş Odaklı
Çarşamba sabah · ~60 dk
Faz 1: 2 set · RIR 3-4
Faz 2-3: 3 set · RIR 1-3
| Egzersiz | Kas | Set × Tekrar | RIR | Dinlenme |
|---|
| Quad | 3 × 10-15 | 1-3 | 2-3 dk |
| Omuz | 3 × 6-10 | 1-3 | 2-3 dk |
| Sırt/Lat | 3 × 8-12 | 1-2 | 2 dk |
| Üst göğüs | 3 × 8-12 | 1-2 | 2 dk |
Deadlift yerine — bel/kalça/hamstring | Posterior | 3 × 12-15 | 1-2 | 90 sn |
| Biceps | 3 × 10-15 | 0-1 | 60-90 sn |
| Triceps | 3 × 10-15 | 0-1 | 60-90 sn |
| Baldır | 3 × 12-20 | 0-1 | 60 sn |
🔥 Isınma: 5 dk hafif kardiyo + omuz/kalça mobilitesi → ilk leg press & OHP'de 1-2 ısınma seti.
C
Seans C — Karma / Yardımcı
Cuma sabah · ~60-70 dk · sadece Faz 3
3 set · RIR 1-3
(Faz 3'te devreye girer)
| Egzersiz | Kas | Set × Tekrar | RIR | Dinlenme |
|---|
| Quad/Glute | 3 × 8-12/bacak | 1-2 | 2 dk |
| Sırt | 3 × 8-12 | 1-2 | 2 dk |
| Göğüs | 3 × 8-12 | 1-2 | 2 dk |
| Omuz | 3 × 8-12 | 1-2 | 90 sn |
| Hamstring | 3 × 10-15 | 0-1 | 90 sn |
| Biceps | 3 × 10-15 | 0-1 | 60 sn |
| Triceps | 3 × 10-15 | 0-1 | 60 sn |
Omuz sağlığı + arka delt | Arka delt | 3 × 15-20 | 1-2 | 60 sn |
| Core | 3 × 12-15 | 0-1 | 60 sn |
🔥 Isınma: 5 dk kardiyo + dinamik → ilk hareketlerde 1 ısınma seti. C günü daha çok yardımcı/izolasyon — compound A & B'den geliyor.
Deadlift yok: Posterior chain (bel/kalça/hamstring) Hip Thrust + 45° Back Extension + Leg Curl ile tam kapsanıyor. Deadlift'in kas çıktısı bu hareketlerle telafi ediliyor; hiçbir kas grubu eksik kalmıyor.
4 — Kanıta Dayalı İlkeler
Her parametre 50+ kaynakla doğrulandı (meta-analizler + RCT'ler)
📊 Hacim — ana sürücü
10-20 set/kas/hafta. Hipertrofi hacimle artar (azalan getiriyle, plato yok). Novice ~10'dan başla, kademeli çık.
Refalo 2022 (Sports Med): "12-20 set/hafta hipertrofinin anahtar belirleyicisi." Pelland 2025 doz-yanıt meta-regresyon (67 çalışma).
🎯 RIR — failure'a gitme
Başarısızlığa kadar gitmek üstün değil (ES ~0.1, anlamsız). 1-3 tekrar yedekte bırak — birikmiş yorgunluğu sınırlar, novice için ideal.
İstisna — izolasyon: küçük hareketlerde (lateral raise, curl, leg curl, baldır) RIR 0-1'e gitmek güvenli; eklem/CNS yükü düşük. Failure'dan kaçınma kuralı asıl ağır bileşiklerde (squat, press) geçerli.
Refalo 2022 meta-analizi: "momentary failure non-failure'dan üstün değil." Grgic 2021 doğruluyor.
🔢 Tekrar aralığı — geniş
"6-12 bölgesi" myth. ≥%30 1RM, ~5-30 tekrar yakına gidildiğinde benzer büyüme. "İdeal hipertrofi bölgesi yok." Ağır (1-6) sadece maksimal güç için üstün.
Schoenfeld 2021 (rep continuum): "geniş yük aralığında benzer kas büyümesi."
⏱️ Setler arası dinlenme
Compound (squat/press) 2-3 dk, izolasyon 60-90 sn. Hipertrofi için daha uzun dinlenme (2-3 dk) kısa dinlenmeden iyi — daha çok hacim & tonaj.
Schoenfeld 2016 dinlenme RCT (yerleşik pratik; bu turda öncül doğrulama dışı).
🏗️ Egzersiz seçimi
Compound/çok-eklemli öncelik: squat, press, row, hinge. Serbest ağırlık + makine karışımı novice için optimal — makineler güvenli hacim ekler.
Yerleşik literatür; bu plan tam ticari salona göre.
🔁 Sıklık
Kas büyümesi için hacim > sıklık; sıklık hacmi dağıtma aracı. Ama sıklık gücü bağımsız artırır (%100 olasılık) — 3× full-body güç için de iyi.
Pelland 2025; Grgic & Schoenfeld 2019: "hacim sabitken sıklığı tercihe göre seç."
😴 Uyku & beslenme
Dinlenme günü yerleşiminden daha önemli. Aşırı yüklenmenin gerçek sürücüsü kronik toparlanma açığı + uyku eksiği. 7+ saat hedefle (şu an ~6.2h).
OTS scoping review (Bell 2020); Weakley 2022 sistematik review.
🧘 Yoga + ağırlık
Vinyasa düşük-şiddetli, interference riski düşük (koşu gibi değil). Ayrı slotlarda (sabah ağırlık / akşam yoga) çakışma yok. Yoga = mobilite/beceri bonusu.
Concurrent training literatürü: interference modalite & doza bağlı; düşük-şiddet ≈ nötr/sinerjik.
5 — Progresyon: Nasıl Ağırlık Eklenir
Çift progresyon (double progression) — novice için en güvenilir yöntem
Çift Progresyon Kuralı
- Aralık seç: Her egzersizin bir tekrar aralığı var (örn. squat 6-10). Başlangıç ağırlığı = aralığın altını RIR 2-3 ile yapabildiğin yük.
- Tekrar ekle: Her seans aynı ağırlıkta daha çok tekrar hedefle. Tüm setlerde aralığın üstüne ulaşana kadar (örn. 3×10) tekrarı artır.
- Ağırlık ekle: Üst sınıra tüm setlerde ulaşınca → sonraki seans ağırlığı artır (alt gövde +2.5-5 kg, üst gövde +1.25-2.5 kg), aralığın altına geri dön.
- Takılırsan: 3 seans üst üste ilerleyemezsen → o egzersizde %10 deload, tekrar tırman. Novice'de bu nadir — ilk aylar lineer ilerler.
Faz 1 istisnası: İlk 2 hafta progresyon kovalama — sadece form & hareket öğren, RIR 3-4'te kal. Hafta 3'ten itibaren çift progresyonu başlat.
Beklenti: Novice "beginner gains" döneminde ilk 3-4 ay neredeyse her seans ilerlersin. Güç haftalık, kas aylık görünür. Kilo hedefi: ayda ~0.25-0.5 kg (yağ kazanımını sınırlar). Diyet planındaki ~155g protein + ~2,600 kcal bunu besliyor.